【トレーニング後の食事について】

トレーニング後はしっかりと栄養補給する事が大切です。

トレーニングによって傷ついた筋肉に栄養を与えることで筋肉の修復を助け、筋肉量を効果的に増やすことへ繋がります。
 
ですので、せっかくトレーニングを頑張っているのにいい加減な食事をしているとシェイプアップどころか逆効果にもなりかねません。
 


トレーニングでは大量のエネルギーを消費しています。
 
損傷した筋細胞の修復にはたんぱく質等の栄養補給が欠かせません。
たんぱく質は筋肉、血の元となる栄養素で、トレーニングによって損傷した筋肉の修復に役立ちます。

身体が補給を求めているのに「ダイエットしているから」とサラダだけで簡単に済ませてしまうと必要な栄養を得られず、逆効果になってしまいます。

トレーニング後はアナボリズム(同化作用期)と言い、筋肉へ栄養が送り込まれやすい状態が続き、トレーニング直後～1時間半までで大幅に増加、その後微弱となります。
 

トレーニング強度にもよりますが約48時間程度持続されます。
アナボリズムタイミングでの栄養摂取は皮下脂肪への蓄積が少なく、筋肉へ優先的に栄養が送られます。
 
その為、トレーニング直後から消化吸収の良いもので筋肉に栄養を送り届ける必要があります。
同化作用(たんぱく質を筋肉へ送り込む)の為には炭水化物も必要となってきます。

炭水化物(糖質)はエネルギーの元となっている栄養素です。
トレーニングで消費したエネルギーの補給を行い、糖質不足によって筋肉を分解しエネルギーを作り出そうとするのを抑える役割をします。
必要量は人、トレーニング量により異なりますがトレーニングで消費した炭水化物を摂らないと疲労が残ります。
 
ビタミン、ミネラルは汗、代謝で失われます
ミネラル(亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、ヨウ素、リン)は五大栄養素のひとつで人間が生きていく上で必要不可欠で、適度な量を摂る事が望ましく不足しても過剰摂取しても病気の原因となります。
豚肉、魚介類、野菜、海藻類、果物、乳製品等様々な食品に含まれていますのでバランスよく食べる事が大切です。
 
梅干しや、酢、柑橘類等に多く含まれるクエン酸には疲労原因物質といわれる乳酸の生成を抑える働きがあり疲労回復の手助けをしてくれますので、参考にしてください。
 


 
【よくある誤解】
・炭水化物を取れば太りませんか？
→ダイエット中でもトレーニングで消費した分の炭水化物を補給しないと、たんぱく質は筋肉へ送られずに筋肉がやせ細ってしまい、疲労も取れにくくなります。
筋肉をつけるのであれば、なおさら炭水化物は必要となります。
・トレーニング直後に食べたら吸収されやすいので太りませんか？
→確かにトレーニング直後、身体は栄養を吸収されやすい状態となります。
しかしながらそれは筋肉へ優先的に栄養が取り込まれる時間帯となる為しっかりと栄養をとる必要があります。
・トレーニングが終わってからすぐは食べれません(時間がない、食事を作るまでに時間がかかる等)
→トレーニング直後は交感神経が優位になっており、内臓は機能低下しています。
食事での栄養素は消化吸収までに時間がかかる為、プロテイン等消化吸収が良い状態の物を利用していただき、その後食事にてしっかりと栄養補給してください。

【トレーニング直後】
消化吸収の良いもの
 
【ダイエッター】
アミノ酸
プロテイン
スポーツドリンク
大福(消化吸収の早い炭水化物)
等
 
【バルクアップ】
上記のものをたくさん
 
【上記以降の時間帯】
たんぱく質食品は色々な種類から

【ダイエッター】
たんぱく質食品を中心にバランスよく
肉類、卵類などの動物性食品
大豆、豆腐などの植物性食品
牛乳、チーズなどの乳製品
 
【バルクアップ】
上記のものプラス
玄米、そば、ライ麦などの雑穀入りのパン、パスタ、さつまいも、かぼちゃなど(消化吸収の遅いもの)
 
※果物や果汁ジュースは果糖という糖分が主である。
牛乳は乳糖という糖分が主である。

これらの糖分は吸収が比較的穏やかである為、トレーニング直後の糖分としてはあまり望ましくはない。