乳酸とは何か？

こんにちは  
スタッフの居川です  
外も緑が綺麗な季節になって来ましたね  
先日パーソナルをやっていてトレーニングで腕がだるくなった時に「乳酸が溜まってる」って声がありました  
そこで乳酸とはいったい何なのかまた本当に乳酸が貯まったから筋肉が疲労しているのか  
 


 
乳酸はどこから来るのか
まず筋肉を動かすのにエネルギーが必要で、そのエネルギーは人間の体の細胞の1つであるミトコンドリアという細胞から作られているＡＴＰ（アデノシンミリン酸）という物質として蓄えられています。

そのＡＴＰを分解する上でエネルギーが生み出されています しかしＡＴＰは筋肉中に少ししかなく活動し続けるには、使うたびに生成しないといけません。そこで人間のエネルギー源として知られる炭水化物のうちの糖質がブドウ糖へ分解され、やがてＡＴＰに変換されます 激しい運動をするときには、十分エネルギーを作るのにブドウ糖だけでは足りなくなる事がありますが、このときに筋肉や肝臓に蓄えられている筋グリコーゲンという糖の一種をブドウ糖の変わりに分解することで再びＡＴＰが作られます  
 
簡単に表現すると
食事などで糖質や炭水化物を摂取する→ブドウ糖に分解→ATP（アデノシンミリン酸）「ATPは生命エネルギーの源」
 
 
この過程で同時に乳酸も発生してます  
つまり乳酸が出来るという事は糖も同時に使っているという事になります
 
生きているエネルギー源としては主に糖と脂肪を分解しています。運動強度が上がってくると糖の利用が高まります。糖の利用が高まると糖を分解する途中に発生する乳酸が多くなるという事です 乳酸は特に酸素が多く供給される全力疾走や物を重い物を一気に持ち上げる等の無酸素運動時に産まれやすいと言われてますが、そういう訳ではないそうです。

乳酸というと昔は体内が無酸素状態になることでできる燃えカス老廃物として考えられてきました。

疲労は乳酸が多くでてきて身体が酸性になることで起こるとされていて、そこで乳酸さえ対処すれば疲労は取れると考えられてきました。

ところが運動しているときに無酸素になるという事はあり得ない事で実際は短距離走の時も身体は呼吸を続けていて、心臓も動いて、体中に血液を送り続けています。

酸素を利用したエネルギー生成は常に起きています。標高の高い場所で運動すると酸素が足りなくて、乳酸が大量にできそうなものですが、ところが高い場所だからといって乳酸ができやすくなりません。乳酸が出来ることは酸素の供給だけではないということです  
 
つまり酸素の量と乳酸の生成は関係なく、高い場所でも乳酸が生成されるわけでもないそうです
 
乳酸は悪い物質なのか
乳酸はこれまで疲労物質と考えられてきましたが、最近では筋肉の疲労に関係するのはリン酸である事が分ってきました。

無酸素運動などきつい運動をすると乳酸と同時に大量のリン酸も生成されます。

このリン酸はカルシウムと結合しやすくリン酸がカルシウムと結合してリン酸カルシウムになりやすいのです。

カルシウムは筋肉を収縮する上で重要な働きをしていてカルシウムが結合してしまうことで筋肉の動きが悪くなってしまうといわれています  
 
つまり筋肉を動かす上で重要な働きをするカルシウムがリン酸と結合して使われてしまうので筋肉が動かしにくくなるということです
 
もちろんリン酸だけではなく乳酸以外の多くのことも関係しています。たとえば、イオンなどのカリウムや、グリコーゲンなども関係しています また乳酸は脳にまわり筋肉疲労を知らせるシグナルにもなっています  
乳酸には筋肉からカリウムが漏れ出して筋収縮を阻害するのを防いでくれます。

筋収縮の阻害を防いでくれるということは、乳酸が疲労を起こすのではなく疲労を防ぐ物質であるともいえます。

 
また血管新生や傷の治りを早くする、ミトコンドリア新生（酸素を利用してATPを産出する）などプラスの働きもあります  
乳酸は糖を利用する過程でできるものですが、老廃物ではなくエネルギーになります。乳酸はスポーツドリンクにも入ってますが、肉・魚・ワイン・ヨーグルト・漬物などいろいろな食品に入ってます。

 
乳酸は食事でも多く摂取されています。そして乳酸を摂取するということはエネルギー源も多く取っているということです  
いつ乳酸により筋疲労を感じるのか
例えば、乳酸が出るようなきつい運動をします。そうすると運動前の乳酸レベルに戻るまでに約３０分かかるといわれていますし、乳酸がでて体が弱酸性になったとして、それが戻るのに約１０分かかります。

ところが、きつい運動の２分後には、少し休めばまた走れます。

つまりきつい運動も数分休めば体内の状況が大して変わってないのに,また少しすれば走れます。
同じ運動を続けていて血中乳酸濃度がより低くなっています。

そして前より血中乳酸濃度がより低いレベルで疲労困憊してしますことが、よくあります。

より少ないのに疲労するわけです。高い所に行くと運動がよりきつくなります。

ところが先ほども言ったように必ずしも高い所に行くと乳酸が多く出るようなことはありません。

高い所では糖の分解に抑制がかかるのです。

これらのことから乳酸があっても走れることや、乳酸がなくても出なくても疲労することは示していますから、乳酸は直接疲労の原因にならないということです。
 
疲労したときに乳酸濃度が高くなり筋肉のパフォーマンスが低下する事がありますが、乳酸が直接原因ではないようです。

つまり乳酸を作る過程自体でエネルギーになる糖を消耗している事も原因と考えられます。

そして多くの場合は、運動中の筋グリコーゲンの減少によるものだといわれています。

また乳酸が出来るという事は糖を多く使っているということになりますし、運動強度が上がると糖も多く使われ乳酸の発生も多くなるそうです つまり疲労の原因は乳酸でななく運動の過程で糖が使われ、糖が不足することから起ると言えます
乳酸は疲労の原因ではなく結果と考えましょう。
疲労の原因になるものは、筋肉の中で濃度が変わるものが多く、その多くは運動の数分後元に戻ります。

それらの数値を測定することは簡単ではありません。

一方乳酸は筋肉中ででても、その多くが血液中に出て行きますし、運動後もなくなるまでに比較的に時間が掛かる為に測定が困難です。

そして平地で運動しているときの多くの場合は運動中に疲労しているときほど血中乳酸濃度が高くなっています。

したがって、疲れている時ほど、血中乳酸濃度が高いことから乳酸は疲労の原因ではなく結果と考えられます。

つまり乳酸が多いから疲労しているのではなく、血液中の乳酸の濃度が高いときに結果として疲れている場合が多いということが言えますね
 
運動後の翌日の疲労や筋肉痛は乳酸が関係しているのか 筋肉痛が乳酸のせいであるなら運動直後、一番乳酸がある時に筋肉痛が起こって乳酸がなくなれば治るものでもありません。

実際に乳酸は３０分でなくなり、筋肉痛は翌日に来ることが多いです。

筋肉痛は乳酸が溜まってから起こるのではなく、筋肉に小さな傷が付くことからおこると考えられます。

 
つまり日常の疲労は直接乳酸が原因ではないということです
 
このように乳酸の特徴を理解することで、スポーツ選手の血中乳酸濃度をチェックしてコンディションを調べることにも使われています つまり運動後の翌日の疲労や筋肉痛は乳酸が直接関係しているわけではなさそうです しかし、乳酸はまた再び肝臓に運ばれて、そこでブドウ糖に変わりエネルギーとして再利用されます。

この働きを糖新生といいます。

乳酸は体に糖分がなくなってきたときに、この糖新生に使われる重要な物質なのです。

運動中の脳内でもエネルギーとして働くことが確認されてます  
つまり乳酸は体の糖が不足してくると再び肝臓に運ばれて、ブドウ糖になってエネルギーとして使われます
 
筋疲労を回復させるには
 
・筋疲労回復には働いた筋肉の血液循環を良くする事です  
 
・疲れが貯まっているときこそ軽い有酸素運動などがオススメですそこで遅筋を使うウォーキングや自転車のエルゴメーターや水中運動などがオススメです  
 
・ふくらはぎはに乳酸がたまると言われてますが間違いではなく、足先の血流を良くする事でポンプのように心臓を押し戻す役割があり、疲労回復に有効です  
 
・酸っぱい物を食べ物を食べる  
疲れている時はなぜか酸っぱい物が食べたくなりますね。酸味の成分であるクエン酸や酢酸には水と酸ガスに分解する働きがさらに新しい乳酸を作るのを防ぎます  
 
・疲労にはマッサージやお風呂も効果的滞った血行を促進するためには、マッサージが手っ取り早い。またぬるま湯に浸かるのもオススメです 血行が良くなったことで、血液中の乳酸が肝臓へ運ばれて処理されやすくなり、疲労が軽減できる  
 
・ストレッチで体の柔軟性を高めましょう。柔軟性が上がると筋肉の運動範囲が広がり、血行がよくなり疲労物質の分解がスムーズになります。最近よく聞く肩甲骨はがしと呼ばれるストレッチも上半身の柔軟性を上げるのに効果的です。名前は怖いですが、簡単な肩甲骨周りのストレッチです。柔軟性を高めながら疲れの溜まりづらい体作りができ、更に肩こりやバストアップにも効果があるといわれていますまた体を柔らかくすることで血行が改善され、疲労回復に繋がるだけでなく、ケガをしにくい体になるといわれています。効果的にストレッチを行うには、軽い運動の後に体が適度に温まっている時に行うことが良いです。伸ばす腱や筋肉を意識しながらストレッチしていき毎日継続していくことが大切です  
 
・疲労回復にはきちんと栄養補給も豚肉に含まれるビタミンＢ１は疲労を回復させる働きがあると言われています。また運動ストレス解消にビタミンＣも効果的と言われています  
さらにエネルギー代謝を行う為の炭水化物や、細胞を活性化させる各種ビタミン・ミネラルもしっかり摂取したいです  
 
 
STYLEのパーソナルトレーニングでは最後にパートナーストレッチで体を伸ばしてしっかりケアしています  
 


 
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