栄養は正しく摂取しないと意味がない！？どうやって摂取する？

回復にも 皆様こんにちは！

KICK BOX STYLEの「愛すべき筋肉バカ」こと寺前です。

12月に入り、冷える日が多くなってきましたね。

流石に12月にもなると世間はクリスマスモード、街にはちらほらと飾り付けが始まっているようにも思います。

さて！

本日のテーマですが

 

「たんぱく質をどのようにして摂取するか」

 
です。

 
たんぱく質が人体に必用なものであることは前回記述しましたのでそちらをご覧ください。

健康で美しいカラダを手に入れるためには「たんぱく質」

 
今回はどのように摂取するかについて説明していきます。

 
大きく分けて

・食事による摂取

・サプリメントによる摂取

がメインとなります。

 

こんな疑問を持ったことはありませんか？

「プロテインって飲んだ方がいいのかな？」

実際に質問を頂くこともあります。

僕の答えとしては「飲んだ方がいい」と考えています。

 
 
前回にも記述した通り、人間の筋肉をはじめ臓器、肌、髪、爪などはたんぱく質で構成されています。

人間が一日に摂取すべきたんぱく質量は体重の1.2倍g～2.0倍gです。

女性であれば体重の1.5gぐらいでもいいかもしれません。

この量は普段の運動量、トレーニング量によって変わってきます。

キックボクシングのようにハードな運動やウエイトトレーニングをされる方は体重の2.0倍g摂取したほうが良いでしょう。

例えば僕の場合、

体重が83㎏なので

83×2.0=166

つまり一日に166gのたんぱく質を摂取することが好ましいです。

それを食事で摂取しようとすると

鶏モモ肉の場合、一日に約1㎏を食べないといけません。

食が細い方はそんなに食べれないでしょうし、毎日それだけの量を食べようとするとかなりのコストも時間もかかりますよね。

 
そして何より、、、

鶏モモ肉を1㎏食べると脂質を約140g摂取してしまい、完全なカロリーオーバーや脂質過多となります。

 
そんな時にコストも時間も削減し、手軽にたんぱく質を摂取できるのがプロテインという物です！

袋とシェイカーを買っておけば家でも5分以内にたんぱく質が摂取できますし、今の時代はコンビニににもプロテインが売られています。

「トレーニングをせずにプロテインを飲むと太る？」「プロテインは飲むだけでムキムキになる？」

こういう質問をいただく事も多々あります。

確かに女性の場合、キレイな身体を目指している方が多く、ムキムキを目指す方はごく一部だと思います。

プロテインを飲むことはあくまで栄養補給、つまり肉や魚を食べる事と何ら変わりがないのです。

つまり、プロテインとはたんぱく質を手軽に効率よく摂取する為の物です。

だからと言ってプロテインに頼りすぎるのもよくありません。

大事なのは食事で取れない分のたんぱく質を補うために飲む、という事を忘れないようにすることです。

あくまで食事から摂取する事をメインとして考えましょう。

 
では食事とプロテイン、それぞれのメリットをご紹介します。

 

食事で摂取するメリット

 
・食事によるカロリー消費がある
食事をする際の噛む、飲み込む、消化する、吸収する際にもカロリーは消費されます。

ダイエットや減量を行う際、少しでもカロリーを消費したい時は食事でのカロリー消費も考え、なるべく食事で摂るようにしましょう。

 
・満足感をしっかり得られる
プロテインドリンクではどうしても満足感を得にくいです。

食事の場合は固形物を咀嚼するため、満腹中枢に刺激が加わり、脳が「これ以上食べなくてもいい」と認識するため、満足感を得やすいです。

 

・飽きが来ない

プロテインの場合、昨今は味の種類も豊富ですが、どうしても限られています。

料理の場合、調理法、調味料、献立で変化を加えやすいので、飽きるということがほぼありません。

 

プロテインで摂取するメリット

 
・手軽に摂取できる
料理をする場合、どうしても一定時間は必要になります。

粉とシェイカーと水があれば2分ほどで手軽に摂取出来ますし、今の時代はコンビニでも手に入れることが出来ます。

時間に余裕がない場合は特に役に立ちます。

 
・吸収効率が良い
プロテインは主に牛乳からできるホエイ、大豆からできるソイが有名です。

ホエイは摂取から大体1～2時間

ソイは摂取から大体5～6時間

で吸収される為、身体に素早く吸収されます。

食事の場合、特にたんぱく源となるお肉は摂取から約10時間程度かかって吸収されます。

 
・余分なカロリーを抑える事が出来る
プロテインはあくまで身体にとって必要なものを効率よく摂取するために作られています。

例えばたんぱく質を摂りたくてお肉を食べるとします。

確かにたんぱく質はしっかり摂れますが、摂りたくないであろう脂質も一緒に摂ってしまうことになります。

プロテインはそういった余計な成分を抑えて栄養補給を行うのに適しています。

 
、、、ではプロテインはいつ飲むのか？
普段僕が摂取する際に優先しているのは下記の３つのタイミングです。

 

1．トレーニングの15～20分後

トレーニング後は、トレーニングにより失ったエネルギーを補給するため、吸収効率が良くなっています。

トレーニング後1時間は吸収効率が上がるゴールデンタイムと呼ばれています。

また、トレーニング直後は交感神経が興奮し、血流も筋肉に流れているため、消化効率が少し悪く、胃もたれをしたりする可能性がありますので、少し時間を空けて体をリラックスさせてから摂取するのがオススメです。

 

2．起床後

朝起きてすぐは下記で挙げるように寝ている間の生命活動により、胃の中が空っぽ状態です。

朝は1日の活動に必要なエネルギーを蓄えるために消化吸収が活発になるので取っておきましょう。

また、何らかの理由により朝食を取れない場合、プロテインに置き換えるのもありです。

 

3．夜寝る前

寝ている間は食事などの栄養俸給は行えません。

ですが人間の内部（内臓や細胞）は常に活動を続けていますので生命活動、人体の構築、分解、栄養の消化、吸収は行われています。

胃の中が空っぽだと上記を行うために筋肉を分解して補おうとしてしまいます。

 
いきなり上記のすべての時間に飲むのが難しい場合

まずはトレーニング後にプロテインを摂取することを習慣づけてみましょう。

 
 
 
 
だからと言って食事が雑になってしまっては元の子もありません。

上記で述べたようにプロテインとはあくまで補助食品であり、それのみですべてを賄うことはできません。

大切なのはプロテインを有効活用する事なのでそれを忘れないようにしましょう。

そしてただトレーニングをするだけでは身体は変わりません。

身体にダメージを与えた分回復にも栄養素が必要になります。

運動、栄養、休養の三要素を大切にボディメイクを行いましょう！

 
 
次回は「飲みやすいプロテイン」を紹介しようかと思います。

 
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。