たった1ヶ月で９ｋｇ落とした減量法！！

こんにちは  
トレーナーの居川です  
最近、寒くなってきましたね  
私事ですが、先日キックボクシングの試合に出場し勝利できました  
そこで試合前にセッションさせて頂いたお客様の皆様から

「かなり痩せたね！別人みたいやね！」

「今、試合に向けて減量してるんです。」

「どうやったらそんなに痩せれるの？」

と言った声が多数あったので今回は一つの例として僕の減量について書いていきたいと思います プロとして試合するというということは減量についても周りの目もかなり厳しく、必ず決められてた計量の日までに相手との契約体重に合わせていかなければ対戦相手や試合を見に来て頂くお客様にも大変失礼にあたるからです 因みに私は、普段体重が８２ｋｇくらいありますが、計量時には７３ｋｇまで減量しました



 
 
まずは、僕がやっているやり方は個人的に通っているジムで厳しいトレーニングをやって、計量の日が近づくにつれて食事の量をだんだん減らしていってます。特に白ご飯やパンなどの炭水化物に当たるものは極力食べないようにして、野菜を多めに摂り、肉や魚でタンパク質を摂っています。どうしても空腹で耐えれないときはガムや飴を食べて紛らわしています。水分に関しては摂取量が少なくなると危険なので計量が近くなってから減らしていきました。

ただ僕のやり方はあくまで計量の日に体重の数字を合わせることが目的であってリバウンドも激しく、体にも負担が掛かりますが、普通にダイエットする上でも、これに近いやり方で長く期間をかけてやることで効果的に痩せることも可能かと思うので一つの例として参考にして下さい  
 
トレーニングに関しては？
僕がジムでやっているトレーニングは、私はいつもＳＴＹＬＥの勤務が主に昼からの出勤が多いので朝ジムに行ってトレーニングしてます。

勤務後に家に帰ってから約４㎞ランニングしています。

練習時間は約１時間半か１時間出来たら良い方ですが、ほとんど休憩なしで詰め込めば、十分ダイエットにも効果があります  
大雑把に練習メニューを言うと

準備体操→シャドーキックボクシング→ミット打ち３分×４ラウンド→スパーリングやサンドバッグを少なくとも３０分以上→整理体操

主に有酸素運動ですね 時間としては短いですが、逆に時間がないから集中して力を出し切るようにやっています  
僕がやってるメニューはこのような物ですが、ダイエットに効果があるトレーニング方法でオススメは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることです。

有酸素運動とはサイクリング、マラソン、水泳など体内に酸素を取り込み脂肪や糖質を燃焼させていく運動です。

無酸素運動は主にウェイトトレーニングなどが多く、酸素を必要とせず、筋肉に短時間で負荷をかけて筋肉量を増やして基礎代謝を上げる運動です。

無酸素運動の筋トレで基礎代謝を高めてから有酸素運動をすることでトレーニングの効果を上げることが出来ます 理想は筋力トレーニングを１時間ほどやってから３０分以上のランニングなどの有酸素運動を行うなどが有効といわれています。体が温まっていない状態で有酸素運動をしても効果が少ないので筋力トレーニングで血行をよくしてから行うことで、その後早く効果がでます また基礎代謝が上がると、掃除を掛ける、階段を上がるなどの日常の動作の消費カロリーも自然に向上し痩せ易い体に変わっていきます 有酸素運動はどのくらい時間をかければ良いのか？

ジョギングなら３０分走ったところで脂肪が燃焼し始めるといわれています。しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには１時間くらい走るのが良いといわれています ウォーキングなら体が温まるのに３０分くらい掛かるといわれており１～２時間が良いといわれています。

ジムに通うとしたら脚や胸、背中など大きめの筋肉を狙ってトレーニングすると基礎代謝が上がり、その後にランニングマシーンやエアロバイクなどの有酸素運動をやることがオススメです やはりダイエットでは運動無しの食事制限のみはお勧めしません ストレスが溜まりリバウンドに繋がるかと思います やはり有酸素運動と筋トレを組み合わせ、バランスのよい食事と睡眠をとることが一番良いようです  
 


炭水化物について
 
僕も減量が始まってから白ご飯を減らして、パンや麺類も摂らないようにしてます  
白ご飯を減らした途端に一気に体重が減りました  
白ご飯に含まれる炭水化物というのは糖質にあたり、糖質をカットしていることになっています  
そこで炭水化物を減らすつまり、糖質制限ダイエットについて説明していきます  
糖質を摂ると血糖値が上昇しインスリンがインスリンが上昇するということは糖分を脂肪に変えて体に蓄積するということになります。糖質を制限することでインスリンの上昇を抑えられるということです。また体を動かすエネルギー源である糖質がなくなると変わりに体内に蓄積している中性脂肪や体脂肪を分解して糖分の変わりにエネルギーを作り出します中性脂肪を分解するときに肝臓でケトン体というエネルギー源が生成されて、このケトン体が体を動かすエネルギー源になります。

つまり糖が不足しているから脂肪を分解してエネルギーとなるケトン体をどんどん生み出すといった体の働きが体脂肪を減少させていくということです なので米、パン、麺類を控えると体重を減らせます  
 


 
野菜はダイエットに良いのか？
僕の家では、母が料理をしていて野菜が中心の食事が多く、さらに僕は減量していることもあって野菜サラダを多く食べてお腹を満たしています  
野菜が何故痩せるのに効果があるのかというと食物繊維が多く体の老廃物や血中のコレステロールを排出してくれて血液循環や新陳代謝も上げる効果があり、またインスリンの上昇も防ぐことで脂肪の上昇を防いでくれます 特に野菜は食事の最初に食べることで、その後の食事の量を自然に減らしてくれるそうです ただ野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていて栄養の偏りをは生じにくいといわれていますが、決定的に足りないものはタンパク質です なので肉や魚も摂ることをオススメします ここでオススメの野菜を紹介します キャベツ：食物繊維が豊富食前にキャベツを食べると、その食感から自然と咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されます。さらに胃腸内で水分を吸収して膨らむため空腹感を緩和する効果がありますまたキャベツにはビタミンUという胃の状態を整えてくれる栄養素も含まれています レタス：食物繊維のほかに糖の代謝を促進するビタミンＢ１も豊富に含まれています トマト：食物繊維やビタミンのほかにリコピンという栄養が含まれており、リコピンには新陳代謝を促し肥満を防ぎコレステロールを取り除き善玉コレステロールを増やし抗酸化作用により美肌効果も期待できますまた血圧を下げる効果もあり病気の予防にもなります もやし：一袋食べたとしてもカロリーが低く、食物繊維、ミネラルも豊富でダイエットに役立つといわれていますもやしは不溶性食物繊維には空腹感を抑えて満腹感を感じやすくする働きがありますまたビタミンB２、B6も含まれていて糖や脂質の代謝も助ける働きもあります キュウリ：キュウリにはほとんど栄養がないといわれていますが、ホスホリパーゼという酵素に脂肪を分解する効果があるそうですまたキュウリのカリウムには体内の余計な塩分を排出し、利尿作用で老廃物にも排出にも効果があるそうです まいたけ：きのこ類全般に言えることですが、食物繊維が多くＭＸフラクションというまいたけ特有の多糖類が含まれており体内の中性脂肪や血中のコレステロールを分解し代謝を上げやすくして脂肪を溜め込まない痩せやすい体質を作っていきます ごぼう：噛み応えがあり、食物繊維が豊富ごぼうはカロリーもご飯の半分くらいでサポニンという栄養素が含まれていて脂肪吸収や脂肪生成を抑えて脂肪がつきにくい身体にしてくれます。またごぼうにはイヌリンという成分がありインスリンの分泌を抑えてくれます上記でも説明しましたが、インスリンが分泌されるという事は我々の身体の糖分を溜め込む事になります。しかしインスリンの分泌を抑える事で身体に脂肪がつくことを抑制できますさらにごぼうの食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいて便秘の解消に非常に効果があります ホウレンソウ：食物繊維があり便秘を和らげ代謝の向上を助け、ビタミンB郡も多く代謝をあげるのも効果が期待できますまた鉄分も牛レバーと同じくらい含まれていて赤血球をつくる材料になり貧血予防や脂肪燃焼にも効果があります かぼちゃ：かぼちゃはお米の代わりする人もいるそうです。甘く高カロリーなイメージがありますが、実際はご飯１００ｇ／糖質６０ｇ／１６０kcalに対してかぼちゃ１００ｇ／糖質８，１ｇ／４９kcalですまたかぼちゃには高い抗酸化作用があり老廃物を体外に放出し新陳代謝の促進を促します。食物繊維もあり便秘解消し、ビタミンＢ郡が吸収した糖のエネルギー代謝を促進し身体に貯まるのを防いでくれます。またビタミンＣやビタミンＥも含まれていてダイエット中に不足しがちな栄養も補給できます  
 


タンパク質も忘れずに
 
減量で食事の量を減らす事でたんぱく質も減ってしまう恐れもあります  
タンパク質が減ると筋肉が分解され代謝も落ちます。さらにタンパク質は髪や肌の原料にもなっているので肌荒れや髪にツヤがなくなる原因にもなります  
なので僕は減量中もご飯を食べない代わりにタンパク質はしっかり摂るようにしていました  
タンパク質はDIT（食事誘発性熱産生）が高く、脂質や糖質が５％くらいに対してタンパク質は３０％といわれています DIT（食事誘発性熱産生）とは摂った食事を体内で消化吸収する際に消費するカロリーのことで、つまり糖質１０００ｋＣａｌの場合は実際には９５０ｋＣａｌに対してタンパク質も同じ１０００ｋＣａｌで７００ｋＣａｌしか摂ってないことになります  


 
最後に僕は食後、食事量が足らずに空腹で我慢できないときはガムを噛んでいました。

特にミント系のガムは食欲を抑えられ、満腹中枢を刺激する効果もあるそうです  
 
 
 
いかがだったでしょうか  
ダイエットや減量もいろいろなやり方がありますが、僕のやり方はあくまで一例として参考にして下さい  
 


キックボクシングパーソナル専門　STYLE各店舗では現役のプロの格闘家や減量に詳しいスタッフが在籍しておりプロの格闘家やキックボクサーからトレーニングや本物のキックボクシングを教えてもらえるのも、他ではないSTYLEならではです  
本物の格闘家にリアルな減量の方法や話を聞けることもできます  
是非、一度体験にお越し下さい https://kick-style.com/inquiry/input/