簡単！自宅でできるお尻トレーニング！

 
皆様こんにちは！

KICK BOX STYLEトレーナーの寺前です。

3月に入りましたね！

もう1年の1/6が経過したと考えると、、、

時が経つのは早いものですね…

まだまだ寒い日が続き、「ジム行きたいけど寒くて家から出られない」

というお声もチラホラ

という事で

「お家でできるお尻トレーニング！！」

を今回は解説していきます！

 
 
お尻を鍛えることで

・美尻、美脚効果

・大筋群の筋量増加による代謝up
・骨盤周りの筋肉補強による腰痛予防、改善

・姿勢改善

等沢山のメリットがあります。

 
今回は家で器具を使わずに簡単に出来るトレーニングをご紹介していきます。

間違った方法でトレーニングすると本来とは違う部位に刺激が入ったりするので気を付けてください。

 
 
そして今回紹介するトレーニングはあくまでジムへ行く代用としてできるものですので一番効率よく鍛えるにはジムに行くのが一番という事は念頭に置いておいてください。

 
 
それでは！やっていきましょう！！
 
 
 
 
第1種目

「ランジスクワット」　15回×2セット

この種目は大殿筋（お尻の真ん中の筋肉）に刺激を与える種目です。

イメージとしては片足でスクワットを行うイメージです。

お尻以外にも腿裏（ハムストリングス）にも刺激が加わります。

1．効かせる側の脚を約1m程前に出し、後方の脚は踵を浮かせ、つま先立ちになる。

 
2．前方の足の踵に体重をかけ、膝の位置を踵の真上にする。

イメージとしては後ろの足はどこにもついていない、片足で立っているイメージを持ってください。

 
 
3．胸を張り、お尻を後方に引くようなイメージで上体を前方に倒しながら両膝を曲げてしゃがむ。

 
 
4．後ろ脚の膝が地面につく手前で止め、前足の踵で地面を押し込むように身体を持ち上げる。

 
この動作を繰り返しましょう。

コツはしゃがむ時は踵で速度を制御しながら身体を落とし、上がる時は踵で地面を押し込むように持ち上げる。
 
注意点

・膝が踵よりも前方や後方に出ないように注意

前に出ると前脚の膝に負担がかかったり、お尻ではなく前ももに刺激が入ったりします。

 
後ろに出ると後ろ脚に体重がかかり、後ろ脚の前ももに刺激が入ります。

 
 
・しゃがむ際に上体だけが前に倒れ、お尻が下がっていない。

 
お尻が疲れてくるとよく起こります。

前脚の膝が曲がらなくなり、上体だけが前に倒れる形になります。

猫背にもなりやすくなり、腰に疲労が入ってしまいます。

 
強度に慣れてきて「もう少し強度を上げたいな」と感じたら

・ダンベルや水を入れたペットボトルを持つ

・イスやベッドに足を乗せて行う「ブルガリアンスクワット」にする

等の方法を試してみましょう。

 
 
第2種目

「サイドヒップレイズ」　15回×2セット

この種目は中殿筋、小殿筋等、お尻の外側に刺激を加える種目となります。

1．四つん這いの体制になり、片膝を地面につき、反対の膝を伸ばし、お尻の横につく。

 
 
2．上体は真っ直ぐにし、伸びている側の脚をお尻の外側の力を使って真っ直ぐ上に持ち上げる。

 
 
3．挙げれる範囲の一番上で少し静止し、ゆっくり足を下げていく。

地面に足が付く手前で止め、上下の動作を繰り返しましょう

 
注意点

・爪先が上を向かない、常に前を向けておく。

爪先が上を向くと前ももに刺激が入りやすくなります。

 
・伸びている脚が後ろに下がってくる。

疲れてくるとよく起こります。

お尻の横の筋肉が上手く使えなくなってしまいます。

 
 
・お尻の力ではなく、身体の回転で挙げてしまっている。

身体を支える肘が曲がったりし、勢いで挙げる形になるのでお尻の筋肉をうまく使えなくなる。

 
 
少し強度を上げたいなと思ったら膝にチューブを巻いてやってみましょう。

チューブの伸縮性が良い負荷になります！

 
 
この二種目を行うことで、お尻の筋肉をバランスよく鍛える事ができます。

いきなりたくさん回数やセット数をせず、まずはトレーニングを習慣づけるようにしましょう。

ちなみに僕が習慣づけた方法は

「毎日お風呂に入る前に必ず1メニュー以上トレーニングをする！」
を徹底するところから始めました。

 
次回は

「トレーニングを習慣づける方法」
についてもう少し詳しく書きます。

 
今日はここまでにします。

 
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。